哪些生活习惯有助于降低认知症风险？
我们无法改变年龄和基因，但研究告诉我们：超过三分之一的认知症风险，来自我们每天的生活选择。从今天开始养成护脑习惯，永远不嫌晚。
2024年，权威医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）更新了认知症预防报告，将可改变的风险因素扩展至14项，其中多数与日常生活习惯直接相关。以下是经科学研究支持、最值得关注的几类护脑习惯。
有氧运动能促进大脑血液循环，刺激海马体（负责记忆的脑区）生长新的神经细胞。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。力量训练同样有益，每周2次为佳。不必一次完成，每天30分钟即可达到效果。
MIND饮食（地中海饮食与得舒饮食的结合）被研究证实对大脑保护效果最为显著。核心原则：多吃深色蔬菜（尤其是绿叶菜）、浆果类水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类；减少红肉、黄油、奶酪、油炸食品和甜点的摄入。橄榄油是推荐的主要烹饪用油。
睡眠是大脑的「清洁时间」。深度睡眠期间，大脑会清除一种与阿尔茨海默症相关的有害蛋白质——淀粉样蛋白。成年人每晚建议睡7至9小时。长期睡眠不足（每晚少于6小时）会显著增加认知症风险。如有打鼾或睡眠呼吸暂停症状，应及时就医评估。
与家人和朋友保持联系、参与社区活动，能持续刺激大脑、建立「认知储备」。即使是简单的日常互动——与邻居聊天、参加兴趣小组、视频通话家人——都对大脑健康有益。孤独感本身也是一项独立的认知症风险因素，值得认真对待。
学习新事物能建立大脑的「认知储备」，使大脑在受损时仍能维持功能。推荐活动包括：学习新语言或乐器、阅读、益智游戏（如麻将、象棋、填字游戏）、参加课程或工作坊。重点在于「新」和「挑战性」——重复熟悉的活动效果有限。
高血压、糖尿病、高胆固醇、肥胖和听力损失，均是认知症的独立风险因素。定期体检、遵医嘱服药、控制血压和血糖，是保护大脑的重要基础。听力下降者应积极考虑使用助听器——研究显示，未经治疗的听力损失是认知症最大的可改变风险因素之一。
研究显示，华裔美国人中高血压和糖尿病的患病率较高，而这两者均是认知症的重要风险因素。此外，移民经历带来的语言障碍、社交圈缩小和文化适应压力，也可能增加孤独感与认知负担。积极融入社区、保持双语活跃，是华裔长者护脑的额外优势。
参考来源
- Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024.
- Alzheimer's Association. Risk Factors and Prevention. alz.org
- National Institute on Aging (NIA). Can We Prevent Alzheimer's Disease? nia.nih.gov
- Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 2015.
相关文章
正常老化与认知症：记忆变化有何不同？
人老了记性差，是不可避免的吗？偶尔忘事和认知症的记忆丧失，有着本质区别。本文帮助您了解正常老化的记忆变化，识别需要关注的预警信号，以及何时应该寻求专业评估。
大脑健康饮食指南：吃什么、怎么吃
食物是大脑最直接的营养来源。研究显示，MIND饮食等健康饮食模式可显著降低认知症风险。本文结合科学证据与中式饮食习惯，告诉您护脑该吃什么、少吃什么，以及如何从日常三餐开始改变。
认知症的发展阶段：从早期到晚期
认知症通常经历轻度认知障碍（MCI）、早期、中期和晚期四个阶段，每个阶段的症状与照护需求各不相同。了解疾病的发展轨迹，有助于家庭提前规划、从容应对每一个阶段。